kleyaZanim zagłębiamy się w szczegóły mojej rutyny fitness fizycznej w ciąży, będę również poprzedzając to, mówiąc, że przez pierwsze pełne 20 tygodni mojej ciąży byłem tak chory z hiperemezisem grawidarum Że ledwo mógłbym usiąść. Poinformowanie się było po prostu wykluczone. W niektóre dni mogę zrobić to na krótki spacer, jednak było to niezwykłe (jak myślę, że stało się to trzy razy… za 20 tygodni). To był ciężki czas, jednak ostatecznie zacząłem czuć się bardziej jak prawdziwa osoba po przekazaniu 20 -tygodniowego znaku, a także mogłem ponownie ćwiczyć. Gdy mdłości się zmniejszyły, naprawdę chciałem sprawić, by ćwiczenia fizyczne było troską, ponieważ skończyłem się tak słaby fizycznie po tym, jak tak długo byłem spływający. Uznałem, że kluczowe jest rozwinięcie siły pleców, a także wytrzymałości przed porodem, a także dostawą, więc dotknąłem poważne ustanowienie schematu treningowego.
Więc teraz, gdy poradziłem sobie z tym zabawą, z przyjemnością dzielę się rutyną fitnessu fizycznego w ciąży, którą robiłem, biorąc pod uwagę w tym tygodniu 21-22. Właśnie oto idziemy:
1
Treningi trenerów prenatalnych
Przez godzinę pracowałem z trenerem prenatalnym dwa razy w tygodniu. Chociaż jest to absolutnie inwestycja, mogę bez obawy, że było warte każdego grosza. Moja trener jest nie tylko niesamowita, a także niesamowicie kompetentna, ale także pomaga mi pociągnąć do odpowiedzialności. Gdybym nie pojawił się kogoś innego (kogo wcześniej opłacam), nie jestem pewien, czy byłbym w stanie wydostać się z łóżka przez wiele dni. Jeśli próbujesz znaleźć własnego trenera prenatalnego, zapytaj położnika, innych matek, a także grup na Facebooku o rekomendacje. Pamiętaj tylko, aby odkryć taki, który jest specjalnie przeszkolony, a także certyfikowany w szkoleniu prenatalnym, ponieważ nie tylko zapewnią ci bezpieczeństwo, ale również zrozumieją, które grupy masy mięśniowej będą się ukierunkować, które będą dla Ciebie korzyścią podczas porodu, porodu, dostawy, dostaw jako odzyskiwanie.
2
Zajęcia treningowe prenatalne
Co tydzień staram się zmieścić co najmniej jedną lub dwie zajęcia treningowe prenatalne. Jestem wielkim fanem lustrzanego systemu fitnessu w domu, jak już wcześniej rozmawiałem. Podczas ciąży zwykle starałem się wykonywać dwa z 30-minutowych treningów prenatalnych w tygodniu (Pilates, Joga, Barre, Trening interwałowy, ćwiczenia masy ciała… Lubię to mieszać). Jeśli moja rutyna jest zapakowana, postaram się przynajmniej wcisnąć jeden z ich 15-minutowych treningów prenatalnych. Nawet jeśli nie masz lustra, sugeruję zapytanie regionalnych siłowni, a także studiów, czy oferują one jakiekolwiek zajęcia specyficzne dla macierzyństwa.
(FYI, możesz użyć mojego kodu rabatowego Orton3, aby uzyskać pierwsze 3 miesiące lustra za darmo !!)
Kluczowe słowo ostrzeżenia o zajęciach związanych z sprawnością fizyczną w czasie w ciąży: osobiście uważam, że kluczowe znaczenie jest bardzo ostrożne w kwestii rutynowych zajęć treningowych, które nie są specjalnie stworzone dla oczekiwania kobiet. Jeśli kiedykolwiek byłeś na rutynowej klasie fitness fizycznych (cokolwiek, od pilates, po barre, wirowanie itp.), Rozumiesz, że instruktorzy zwykle pytają uczestników, czy na początku zajęć może się spodziewać, aby mogli się zachęcać potrzebne modyfikacje. Jednak w ramach programu długiej klasy instruktorzy mogą szybko nie pamiętać, że jedna oczekująca osoba w przestrzeni pełnej 35 osób, a także nieobecna przestanie wspominać o niektórych ćwiczeniach, oczekując, że kobiety muszą się zmodyfikować lub zapobiegać. Oczywiście nie jest to celowe, a także nie powinno się zdarzyć, jednak gdy ktoś uczy dokładnie tej samej klasy wiele razy dziennie, zrozumiałe jest, że może wejść do auto-pilota, a także nie pamiętać o tym ty. Wszystko to nie oznacza stwierdzenia, że nie należy brać rutynowych zajęć fizycznych, po prostu z wyprzedzeniem przeprowadzić badania, aby upewnić się, że twoi instruktorzy są doświadczeni i przeszkoleni w prenatale. Musisz również pojawiać się wcześnie na zajęcia, a także upewnić się, że masz czas na rozmowę z trenerem o prawdzie, że jesteś w ciąży, a także zweryfikować wszelkiego rodzaju modyfikacje, które wymyślisz podczas zajęć. Możesz również poprosić o najwygodniejsze miejsce w przestrzeni, aby skonfigurować matę, aby trener mógł mieć oko na ciebie, a także zachęcić do modyfikacji. Pomoże to również upewnić się, że będziesz w bezpośrednim polu wizji instruktora, aby nie zapomnieli.3
Masaż prenatalny
Masażu prenatalne naprawdę pomogły podczas mojej ciąży. Jak wiecie, jestem wielkim fanem Zeela, usługi masażu, który jest idealny do twojego domu (i jest oferowany w całym kraju!), Który był darem niebios, a także jeszcze jednym luksusem, który był warty każdego grosza. Niektóre korzyści płynące z masażu prenatalnego, które naprawdę wywarły dla mnie duży efekt, to ulga napięcia, drenaż limfatyczny (który naprawdę pomógł w obrzęku), a także zapobieganie/łagodzenie bólu pleców. Nie mogę tego zasugerować w ciąży!
Użyj mojego kodu rabatowego Maryorton w Zeel, aby uzyskać 20 USD zniżki na swój pierwszy masaż.
4
50 przysiadów dziennie
Każdego dnia, niezależnie od mojego harmonogramu, wyznaczyłem cel, aby osiągnąć 50 przysiadów. Może to zabrzmieć jak tona, ale tak nie jest. Nie zawsze robię to wszystkie jednocześnie; W niektóre dni podzielę je na małe przyrosty, a także w inne dni, zrobię dwa zestawy 25. przysiady są jednym z najbardziej użytecznych ćwiczeń, które ogólnie możesz wykonać, jednak są szczególnie fantastyczne w oczekiwaniu kobietom od tamtej pory kobiet Pomagają wzmocnić podłogę miednicy (najwyraźniej nawet o wiele bardziej niż ćwiczenia kegelowe, wierzcie lub nie), a także mają znaczną różnicę w zatrzymaniu dolnej części pleców, a także bólu miednicy przez całą ciążę poprzez wzmacnianie pośladków i pośladków, a także wzmacniając pośladki, a także pośladki stabilizowanie miednicy. Silne mięśnie nóg z przysiadami są również korzyścią, ponieważ będziesz mieć znacznie większą wytrzymałość na pozycjach porodowych podczas porodu. Jeśli nic więcej, zawsze wyznaczam cel, aby osiągnąć przysiady na cały dzień. Byłem znany z tego, że szczotkując zęby, pomiędzy spotkań, naprawdę gdziekolwiek mogę odkryć czas.
Oprócz wyboru spacerów w jak największym stopniu, to wszystko! Ponownie, ważne jest powtórzenie, że nie jestem lekarzem ani certyfikowanym trenerem. To tylko ćwiczenia, które wybrałem podczas ciąży – i dokonałem tych wyborów za zgodą mojego lekarza. Niezwykle sugeruję przejście do każdej rutyny fizycznej, którą rozważasz podczas ciąży z własnym lekarzem, ponieważ istnieją warunki, a także sytuacje, które mogą potrzebować zapobiegania określonym ćwiczeniom. Na przykład, jeśli twoje niemowlę jest w ustawieniu zamka w trzecim trymestrze ciąży, przysiady mogą nie być świetną koncepcją, ponieważ mogą uczynić niemowlę dodatkowo do twojej miednicy w tej pozycji. Zawsze szukaj porady od lekarza przed wykonywaniem jakichkolwiek ćwiczeń podczas ciąży!